Jak sestavit nutričně vyvážený bezlepkový jídelníček

Lámete si hlavu nad tím, jaké svačiny zvolit do školy, do práce nebo na výlet? Nemusíte, výběr může být jednoduchý, chutný a zároveň bezlepkový. Připravili jsme si pro vás několik praktických tipů na rychlé a zdravé svačiny, které si snadno připravíte nebo vezmete s sebou na cesty. Díky nim budete mít vždy po ruce spolehlivý zdroj energie, ať už vás čeká náročný pracovní den, studium nebo celodenní výlet.

Základ vyvážené svačiny

Svačina je malá porce jídla mezi hlavními jídly, která slouží jako rychlý zdroj energie. Vyvážená svačina by měla ideálně obsahovat sacharidy jako hlavní zdroj energie a bílkoviny, které zajišťují delší pocit sytosti, případně i vlákninu a zdravé tuky. Oproti sladkostem nebo slaným snackům s vysokým obsahem cukru a soli jsou vhodnější nutričně vyvážené potraviny, které podporují stabilní příjem energie během celého dne. Doporučuje se pestrost svačin a také dostatečný příjem vody během celého týdne. 

Rychlá energie na každý den 

Pro každodenní dostatek energie je zásadní dodržovat vyvážený jídelníček, který je u osob na bezlepkové dietě důležitý. 

Základem bezlepkové stravy by měly být:

• Přirozeně bezlepkové sacharidy (rýže, kukuřice, brambory, quinoa
• Kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce a luštěniny)
• Zdravé tuky (ořechy, semínka a oleje)
• Dostatek ovoce a zeleniny

Důležité je také dbát na pravidelnost stravován a vhodné kombinace jednotlivých složek, které pomáhají udržet stabilní hladinu energie během dne a předcházet únavě. 

Doporučený příjem živin

Dostatečný příjem živin je základem správného fungování organismu a liší se podle věku, fyzické aktivity a růstu. K tomu se vztahuje dostatečný příjem vody, který by se měl u člověka pohybovat od 1,5 l po 2,2 l. U samotné energie se potřeba mění s věkem. U dětí je zejména vyšší kvůli růstu a vyšší fyzické aktivitě. S věkem naopak příjem klesá v přepočtu na kilogram tělesné hmotnosti. Vyvážený denní příjem energie by měl pocházet z 45-55 % sacharidů, 30-40 % tuků a 10-15 % bílkovin. Nezapomínejte ani na doporučený denní příjem vlákniny, který je cca 25-30 gramů denně. 

Důležitá je nejen kvantita, ale také kvalita těchto živin. Sacharidy by měly být převážně komplexní, například z celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Tuky by měly být přednostně nenasycené, které se nacházejí například v ořeších, rostlinných olejích nebo rybách. Bílkoviny je vhodné kombinovat z různých zdrojů, jako je maso, luštěniny nebo i mléčné výrobky. A posledním bodem jsou vitamíny a minerály, které podporují naši imunitu a celkový vývoj organismu, příjem se liší podle věku. 

Praktické svačiny na cesty

Při cestování letadlem, vlakem nebo autem se vyplatí mít s sebou vlastní zásobu jídla. Předem připravené svačiny pomáhají vyhnout se zbytečnému stresu a nákupu nevhodných potravin. Ideální jsou trvanlivé a snadno přenosné potraviny, které nevyžadují složitou přípravu: ořechy, sušené ovoce, tyčinky nebo slané snacky. V případě delších cest se také osvědčuje také příprava malého cestovního balíčku s občerstvením na pozdější část dne nebo návratovou cestu. 

Sladká i slaná varianta bez lepku

Bezlepkové svačiny mohou být velmi pestré a zahrnovat jak sladké, tak i slané varianty. 

Mezi vhodné možnosti patří například:

• Ovoce a zelenina
• Jogurty
• Ořechy
• Sendviče z bezlepkového pečiva
• Bezlepkové tyčinky

Mezi sladkou variantu patří domácí bezlepkové muffiny, bezlepkový banánový chlebíček nebo bezlepkové sušenky pro malé mlsaly. Pokud hledáte výživnější svačinu, můžete si připravit domácí bezlepkové rohlíky, které jsou chutnou a lehkou variantou, protože se skvěle hodí jako základ pro rychlou svačinu. V kombinaci se sýrem, šunkou nebo domácí pomazánkou představují praktickou a chutnou variantu občerstvení, která je vhodná jak pro dospělé, tak i pro děti na cesty nebo do školy. 

Recept na nejlepší bezlepkové rohlíky

S naší bezlepkovou směsí na chléb s chia semínky si během jednoho odpoledne snadno připravíte doma voňavé bezlepkové rohlíky, které jsou nejen lahodné, ale také výživné a zdravé. Skvěle chutnají jak samotné, tak i v kombinaci s domácí pomazánkou. 

Na přípravu budete potřebovat:

• 500 g směs
• 500 ml (g) vody
• 20 ml oleje 
• 15 g čerstvého droždí
• Vejce na potření

Pokud máte domácí pekárnu bude potřeba nalít vlažnou vodu do pečící nádoby. Přidáte olej, rozdrobíte droždí a vsypete směs na chléb. Zvolíte program na těsto. Podle potřeby lze upravit množství droždí nebo teplotu vody, při překynutí droždí uberte, při nedokynutí lehce přidejte.

V případě klasické trouby si smícháte všechny suroviny a důkladně vypracujete hladké těsto a necháte ho pořádně nakynout. Těsto rozválíte na placku silnější placku a rozdělíte na 10 až 12 dílů. Ty smotáte od nejširší části po nejtenčí, aby to mělo tvar rohlíku. Konce zmáčkneme, aby se od sebe neoddělily. Pomažeme rozšlehaným vejcem a pečeme na 180 ° C 20 až 25 minut. 

Zdroj: recept od autorky článku, Yorku.ca, Health.clevelandclinic.org, Wikiskripta.eu/ Creative Commons 4.0

https://www.wikiskripta.eu/w/Doporu%C4%8Den%C3%BD_p%C5%99%C3%ADjem_%C5%BEivin

https://www.yorku.ca/foodservices/nutrition-tip/what-makes-a-balanced-snack/

https://health.clevelandclinic.org/the-best-travel-snacks-for-eating-on-the-road