Jak skomponować zbilansowaną dietę bezglutenową

Zastanawiasz się, jakie przekąski przygotować do szkoły, pracy lub na wycieczkę? To prostsze, niż myślisz. Zdrowe, smaczne i bezglutenowe przekąski można przygotować szybko i wygodnie zabrać ze sobą. Dzięki nim zawsze będziesz mieć pod ręką źródło energii – podczas pracy, nauki czy podróży.

Podstawy zbilansowanej przekąski

Przekąska to niewielki posiłek spożywany pomiędzy głównymi posiłkami. Powinna dostarczać przede wszystkim węglowodanów jako źródła energii, białka zapewniającego uczucie sytości oraz – w miarę możliwości – błonnika i zdrowych tłuszczów. Zamiast słodyczy i słonych przekąsek bogatych w cukier oraz sól warto wybierać produkty o wyższej wartości odżywczej, które zapewniają stabilny poziom energii. Równie ważne jest urozmaicenie diety oraz odpowiednie nawodnienie.

Energia na cały dzień

Zbilansowana dieta jest szczególnie ważna dla osób stosujących dietę bezglutenową.

Jej podstawę powinny stanowić:

• naturalnie bezglutenowe źródła węglowodanów (ryż, kukurydza, ziemniaki, komosa ryżowa),
• pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe),
• zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona i oleje roślinne),
• duża ilość owoców i warzyw.

Regularne posiłki oraz odpowiednie łączenie składników pomagają utrzymać energię przez cały dzień.

Zalecane spożycie składników odżywczych

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zależy od wieku, aktywności fizycznej oraz etapu rozwoju. Zalecane spożycie płynów wynosi około 1,5–2,2 litra dziennie. Energia powinna pochodzić w przybliżeniu z 45–55% węglowodanów, 30–40% tłuszczów, 10–15% białka. Nie należy zapominać również o błonniku – jego zalecane dzienne spożycie wynosi około 25–30 g.

Ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość tych składników odżywczych. Węglowodany powinny pochodzić głównie ze złożonych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Tłuszcze powinny być przede wszystkim nienasycone – znajdują się one między innymi w orzechach, olejach roślinnych oraz rybach. Białko warto łączyć z różnych źródeł, takich jak mięso, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Ostatnim ważnym elementem są witaminy i minerały, które wspierają odporność oraz prawidłowy rozwój organizmu. Ich zalecane spożycie różni się w zależności od wieku.

Praktyczne przekąski na podróż

Podczas podróży samolotem, pociągiem lub samochodem warto mieć ze sobą własny zapas jedzenia. Przygotowane wcześniej przekąski pomagają uniknąć niepotrzebnego stresu oraz zakupu nieodpowiednich produktów. Najlepiej sprawdzają się trwałe i łatwe do przenoszenia produkty, które nie wymagają skomplikowanego przygotowania: orzechy, suszone owoce, batony lub słone przekąski. W przypadku dłuższych podróży warto również przygotować mały zestaw podróżny z przekąskami na późniejszą część dnia lub drogę powrotną.

Słodkie i słone przekąski bezglutenowe

Bezglutenowe przekąski mogą być bardzo różnorodne i obejmować zarówno słodkie, jak i słone propozycje.

Do odpowiednich wyborów należą między innymi:

• Owoce i warzywa
• Jogurty
• Orzechy
• Kanapki z pieczywa bezglutenowego
• Batony bezglutenowe

Słodką opcją mogą być domowe bezglutenowe muffiny, bezglutenowy chlebek bananowy lub bezglutenowe ciasteczka dla małych miłośników słodkości. Jeśli szukasz bardziej wartościowej przekąski, możesz przygotować domowe bezglutenowe bułeczki, które są smaczną i lekką propozycją, ponieważ świetnie sprawdzają się jako baza do szybkiej przekąski. W połączeniu z serem, szynką lub domową pastą stanowią praktyczną i pyszną przekąskę odpowiednią zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci – w podróży lub do szkoły.

Przepis na najlepsze bezglutenowe bułeczki

Z naszą bezglutenową mieszanką do chleba z nasionami chia w jedno popołudnie łatwo przygotujesz w domu pachnące bezglutenowe bułeczki, które są nie tylko smaczne, ale również wartościowe i pełne składników odżywczych. Doskonale smakują zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z domową pastą.

Do przygotowania potrzebujesz:

• 500 g mieszanki
• 500 ml (g) wody
• 20 ml oleju
• 15 g świeżych drożdży
• Jajko do posmarowania

Jeśli korzystasz z automatu do pieczenia chleba, wlej letnią wodę do pojemnika wypiekacza. Dodaj olej, pokrusz drożdże i wsyp mieszankę do chleba. Wybierz program do wyrabiania ciasta. W razie potrzeby można dostosować ilość drożdży lub temperaturę wody. Jeśli ciasto zbyt mocno wyrośnie, zmniejsz ilość drożdży, a jeśli nie wyrasta wystarczająco – dodaj ich nieco więcej.

W przypadku zwykłego piekarnika wymieszaj wszystkie składniki, dokładnie wyrób gładkie ciasto i pozostaw je do odpowiedniego wyrośnięcia. Rozwałkuj ciasto na grubszą warstwę i podziel na 10–12 części. Każdy kawałek zwiń od najszerszej części do najwęższej, aby uzyskać kształt bułeczki. Ściśnij końce, aby się nie rozdzieliły. Posmaruj roztrzepanym jajkiem i piecz w temperaturze 180 °C przez 20–25 minut.

Źródło: przepis autorstwa autorki artykułu, Yorku.ca, Health.clevelandclinic.org, Wikiskripta.eu/ Creative Commons 4.0

https://www.wikiskripta.eu/w/Doporu%C4%8Den%C3%BD_p%C5%99%C3%ADjem_%C5%BEivin

https://www.yorku.ca/foodservices/nutrition-tip/what-makes-a-balanced-snack/

https://health.clevelandclinic.org/the-best-travel-snacks-for-eating-on-the-road