Immunsystem, Energie und Müdigkeit – was sagt Ihr Teller darüber aus?

Ernährung und Immunsystem – eine Grundlage, die man kennen sollte

Der Körper benötigt eine ganze Reihe von Nährstoffen für die richtige Funktion des Immunsystems. In meiner Beratungspraxis erkläre ich es immer einfach – es ist nicht kompliziert, man muss nur wissen, worauf man sich konzentrieren sollte.

Makronährstoffe – Bausteine der Abwehrkräfte

• Proteine sind für die Bildung von Antikörpern und die Erneuerung von Zellen unerlässlich. Ohne ausreichend Proteine hat das Immunsystem einfach keine Grundlage, auf der es aufbauen kann.
• Komplexe Kohlenhydrate – Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte – liefern stabile Energie für aktive Abwehrreaktionen des Körpers. Im Gegensatz zu einfachem Zucker verursachen sie keine Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
• Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und unterstützen die richtige Funktion der Zellmembranen.

Mikronährstoffe – kleine Helfer mit großer Wirkung

• Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Infektionen und einer richtigen Immunantwort.
• Magnesium und B-Vitamine tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfungsgefühlen bei – und genau ihren Mangel sehe ich in der Praxis sehr häufig.

Flüssigkeitszufuhr – das wird am häufigsten vergessen Flüssigkeitsmangel verschlechtert den Transport von Nährstoffen im gesamten Körper und verlangsamt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten. Das Ergebnis sind erhöhte Müdigkeit und geschwächte Abwehrkräfte – dabei reicht es aus, regelmäßig und ausreichend zu trinken.

Warum schwankt die Energie im Laufe des Tages?

Diese Frage höre ich fast jeden Tag. Wenn die Ernährung zu viel Zucker, gesättigte Fette oder hochverarbeitete Lebensmittel enthält, schwankt der Blutzuckerspiegel wie auf einer Schaukel. Ein kurzer Energieschub – und dann ein schneller Abfall. Langfristig erhöht ein solches Ernährungsmuster das Risiko einer Insulinresistenz und chronischen Entzündung, die das Immunsystem zusätzlich schwächt.

Eine regelmäßige Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sorgt dagegen für stabile Energie den ganzen Tag über – und das Immunsystem kann so arbeiten, wie es sollte.

Eine Geschichte aus meiner Praxis: Wie wir Martin geholfen haben

Vor einigen Monaten kam Martin, 45 Jahre alt, Verwaltungsmitarbeiter, zu mir. Er war müde, hatte das Gefühl, dass er jede Krankheit in seiner Umgebung bekommt, und am Nachmittag konnte er kaum noch funktionieren. Als wir uns seinen Speiseplan ansahen, war das Bild klar – unregelmäßiges Frühstück, viel Kaffee, Fast-Food-Mittagessen, abendliches Überessen und ein Minimum an Obst und Gemüse.

Was wir gemeinsam verändert haben:

• Wir stellten auf 4–5 kleinere Portionen pro Tag um, damit sein Energielevel stabil blieb.
• In jede Mahlzeit nahmen wir eine Proteinquelle auf – Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder fermentierte Milchprodukte.
• Wir erhöhten die Aufnahme von Gemüse und Obst mit einem Schwerpunkt auf Vitamin C und Ballaststoffen.
• Auf Grundlage der Laborergebnisse ergänzten wir gezielt Vitamin D und Zink – genau dort, wo sie dem Körper tatsächlich fehlten.
• Wir reduzierten den übermäßigen Kaffeekonsum und führten eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ein.

Das Ergebnis nach 8 Wochen: Martin berichtet über eine deutliche Verringerung der Müdigkeit, eine bessere Konzentration bei der Arbeit und weniger Atemwegsinfektionen. Als Bonus verbesserte sich auch die Qualität seines Schlafes. Solche Ergebnisse erfüllen mich in meiner Arbeit immer wieder mit Freude – und bestätigen, dass eine richtig eingestellte Ernährung tatsächlich funktioniert.

Was sollten Sie daraus mitnehmen?

Chronische Müdigkeit ist nicht nur eine Frage der Erholung. Aus meiner Erfahrung ist sie sehr oft ein Signal dafür, dass dem Körper etwas fehlt – ein bestimmter Nährstoff, Regelmäßigkeit oder ausreichend Flüssigkeit. Eine richtig eingestellte Ernährung mit ausreichend Proteinen, Mikronährstoffen und hochwertigen Kohlenhydraten kann das Immunsystem unterstützen, die Energie stabilisieren und die Lebensqualität tatsächlich verbessern.

Der beste Weg, den ich meinen Kunden immer empfehle? Zuerst prüfen, was dem Körper fehlt, und die Empfehlungen auf tatsächlichen Laborergebnissen aufbauen – nicht auf Vermutungen.

Wenn Sie sich in diesem Artikel wiedererkennen, zögern Sie nicht, mich zu kontaktieren. Ich helfe Ihnen gerne dabei, einen Weg zu finden, der speziell für Sie funktioniert.

Ing. Eva Kocurková Klinische Ernährung | Ernährungsberaterin