So stellen Sie einen ausgewogenen glutenfreien Speiseplan zusammen

Sie fragen sich, welche Snacks sich für Schule, Arbeit oder unterwegs eignen? Die Auswahl muss weder kompliziert noch langweilig sein. Mit den richtigen glutenfreien Snacks versorgen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Energie – egal, ob im Büro, beim Lernen oder auf Reisen.

Die Grundlage eines ausgewogenen Snacks

Ein Snack ist eine kleine Mahlzeit zwischen den Hauptmahlzeiten. Idealerweise enthält er Kohlenhydrate als Energiequelle, Eiweiß für eine langanhaltende Sättigung sowie Ballaststoffe und gesunde Fette. Im Vergleich zu Süßigkeiten oder salzigen Snacks mit viel Zucker und Salz liefern ausgewogene Lebensmittel gleichmäßiger Energie. Ebenso wichtig sind abwechslungsreiche Snacks und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Energie für den ganzen Tag

Eine ausgewogene Ernährung ist besonders für Menschen mit glutenfreier Ernährung wichtig.

Dazu gehören:

• natürlich glutenfreie Kohlenhydrate (Reis, Mais, Kartoffeln, Quinoa),
• hochwertige Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte),
• gesunde Fette (Nüsse, Samen und Pflanzenöle),
• reichlich Obst und Gemüse.

Regelmäßige Mahlzeiten und die richtige Kombination der Nährstoffe helfen dabei, den Energiehaushalt stabil zu halten.

Empfohlene Nährstoffzufuhr

Der Bedarf an Nährstoffen hängt von Alter, körperlicher Aktivität und Wachstum ab. Die empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr liegt bei etwa 1,5 bis 2,2 Litern. Die tägliche Energiezufuhr sollte ungefähr bestehen aus 45–55 % Kohlenhydraten, 30–40 % Fett, 10–15 % Eiweiß. Auch Ballaststoffe sind wichtig. Die empfohlene Menge beträgt etwa 25–30 g pro Tag.

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität dieser Nährstoffe ist wichtig. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus komplexen Quellen stammen, beispielsweise aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Fette sollten bevorzugt ungesättigt sein und finden sich unter anderem in Nüssen, pflanzlichen Ölen und Fisch. Eiweiß sollte aus verschiedenen Quellen kombiniert werden, zum Beispiel aus Fleisch, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind Vitamine und Mineralstoffe, die unser Immunsystem und die allgemeine Entwicklung des Körpers unterstützen. Der Bedarf unterscheidet sich je nach Alter.

Praktische Snacks für unterwegs

Bei Reisen mit dem Flugzeug, Zug oder Auto lohnt es sich, einen eigenen Lebensmittelvorrat mitzunehmen. Vorbereitete Snacks helfen dabei, unnötigen Stress und den Kauf ungeeigneter Lebensmittel zu vermeiden. Ideal sind haltbare und leicht transportierbare Lebensmittel, die keine aufwendige Zubereitung benötigen: Nüsse, Trockenfrüchte, Riegel oder herzhafte Snacks. Bei längeren Reisen empfiehlt es sich außerdem, ein kleines Reisepaket mit Snacks für den späteren Tagesverlauf oder die Rückreise vorzubereiten.

Süße und herzhafte glutenfreie Varianten

Glutenfreie Snacks können sehr abwechslungsreich sein und sowohl süße als auch herzhafte Varianten umfassen.

Geeignete Möglichkeiten sind zum Beispiel:

• Obst und Gemüse
• Joghurt
• Nüsse
• Sandwiches mit glutenfreiem Brot
• Glutenfreie Riegel

Zu den süßen Varianten gehören selbstgemachte glutenfreie Muffins, glutenfreies Bananenbrot oder glutenfreie Kekse für kleine Naschkatzen. Wenn Sie einen nährstoffreicheren Snack suchen, können Sie selbstgemachte glutenfreie Brötchen zubereiten. Sie sind eine leckere und leichte Alternative und eignen sich hervorragend als Grundlage für einen schnellen Snack. In Kombination mit Käse, Schinken oder einem selbstgemachten Aufstrich sind sie eine praktische und schmackhafte Zwischenmahlzeit, die sowohl für Erwachsene als auch für Kinder unterwegs oder in der Schule geeignet ist.

Rezept für die besten glutenfreien Brötchen

Mit unserer glutenfreien Brotbackmischung mit Chiasamen können Sie an nur einem Nachmittag ganz einfach duftende glutenfreie Brötchen zu Hause zubereiten. Sie sind nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich und gesund. Sie schmecken sowohl pur als auch in Kombination mit einem selbstgemachten Aufstrich hervorragend.

Für die Zubereitung benötigen Sie:

• 500 g Backmischung
• 500 ml (g) Wasser
• 20 ml Öl
• 15 g frische Hefe
• Ei zum Bestreichen

Wenn Sie einen Brotbackautomaten verwenden, geben Sie lauwarmes Wasser in den Backbehälter. Fügen Sie das Öl hinzu, zerbröseln Sie die Hefe hinein und geben Sie die Brotbackmischung dazu. Wählen Sie das Teigprogramm. Bei Bedarf können Sie die Hefemenge oder die Wassertemperatur anpassen. Wenn der Teig zu stark aufgeht, reduzieren Sie die Hefemenge; wenn er nicht ausreichend aufgeht, geben Sie etwas mehr hinzu.

Bei Verwendung eines herkömmlichen Backofens vermischen Sie alle Zutaten, kneten den Teig gründlich zu einer glatten Masse und lassen ihn ausreichend aufgehen. Rollen Sie den Teig zu einer dickeren Platte aus und teilen Sie ihn in 10 bis 12 Stücke. Rollen Sie jedes Stück von der breiteren Seite zur schmaleren Seite auf, sodass die typische Brötchenform entsteht. Drücken Sie die Enden zusammen, damit sie sich nicht lösen. Mit verquirltem Ei bestreichen und bei 180 °C 20 bis 25 Minuten backen.

Quelle: Rezept der Autorin des Artikels, Yorku.ca, Health.clevelandclinic.org, Wikiskripta.eu/ Creative Commons 4.0

https://www.wikiskripta.eu/w/Doporu%C4%8Den%C3%BD_p%C5%99%C3%ADjem_%C5%BEivin

https://www.yorku.ca/foodservices/nutrition-tip/what-makes-a-balanced-snack/

https://health.clevelandclinic.org/the-best-travel-snacks-for-eating-on-the-road