Glutenfrei leben – So gelingt der Einstieg ohne Stress

Grundsätzlich lassen sich glutenfreie Lebensmittel in zwei Gruppen einteilen: natürlich glutenfreie Lebensmittel und solche, bei denen das Gluten während des Herstellungsprozesses entfernt wurde. Viele Menschen gehen automatisch davon aus, dass natürlich glutenfreie Lebensmittel kein Gluten enthalten können. Das muss jedoch nicht immer der Fall sein.

31. 05. 2026

Der Beginn einer glutenfreien Ernährung kann zunächst kompliziert und stressig erscheinen. Die gute Nachricht ist: Sobald Sie die wichtigsten Grundlagen kennen, fällt die Umstellung deutlich leichter. Ganz gleich, ob bei Ihnen Zöliakie diagnostiziert wurde oder Sie aus anderen Gründen auf Gluten verzichten – mit ein paar einfachen Schritten gelingt der Start wesentlich entspannter.

Die ersten Tage sind meist die schwierigsten. Viele Menschen haben das Gefühl, plötzlich fast nichts mehr essen zu dürfen. Tatsächlich reicht es jedoch aus, einfach zu beginnen und sich Schritt für Schritt eine neue Routine aufzubauen.

Was ist Gluten?

Gluten, auch Klebereiweiß genannt, besteht aus den Proteinen Gliadin und Glutenin. Es kommt natürlicherweise in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vor. Gluten sorgt dafür, dass Teig elastisch bleibt und locker aufgeht. Problematisch wird es für Menschen, deren Körper Gluten nicht verträgt oder als schädlich einstuft.

Jak-zacit-s-bezlepkovou-diet-ou-a-nezblaznit-se-z-toho

Symptome einer Glutenunverträglichkeit

Eine Glutenunverträglichkeit oder die Autoimmunerkrankung Zöliakie kann sich unterschiedlich äußern. Zu den häufigsten Beschwerden gehören:

Bauchschmerzen
Durchfall oder Verstopfung
Übelkeit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen
Hautprobleme wie Juckreiz oder Rötungen
Gewichtsverlust

Wenn Sie solche Symptome bei sich bemerken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.

Verstecktes Gluten in Lebensmitteln

Beim Umstieg auf eine glutenfreie Ernährung ist es besonders wichtig, die Zutatenlisten aufmerksam zu lesen. Gluten steckt oft auch in Produkten, bei denen man es nicht vermutet, zum Beispiel in:

Soßen und Würzmitteln
Ketchup und Senf
Wurstwaren
Fertiggerichten
einigen Süßwaren
paniertem oder frittiertem Fleisch
Schmelzkäse
Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten

Jak-zacit-s-bezlepkovou-diet-ou-a-nezblaznit-se-z-toho2

Kennzeichnung von Lebensmitteln

Beim Einkaufen hilft die richtige Kennzeichnung. Die Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 regelt die Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel.

Glutenfrei: maximal 20 mg Gluten pro Kilogramm.
Sehr geringer Glutengehalt: maximal 100 mg Gluten pro Kilogramm.

Zusätzlich können Angaben wie „geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit" oder „geeignet für Menschen mit Zöliakie" verwendet werden. Außerdem gelten besondere Anforderungen für Produkte mit Hafer, da hier das Risiko einer Glutenkontamination besteht.

So bleiben Sie entspannt

Wenn Sie gerade mit einer glutenfreien Ernährung beginnen, helfen diese einfachen Tipps:

Keine Panik – viele Menschen haben diesen Schritt bereits erfolgreich gemeistert.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten einige Tage im Voraus.
Lesen Sie beim Einkaufen sorgfältig die Zutatenlisten.
Verzichten Sie anfangs auf sehr fettreiche Speisen, um Ihren Verdauungstrakt zu entlasten.
Mit der Zeit lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, und werden feststellen, dass eine glutenfreie Ernährung einfacher ist als gedacht.

Glutenfrei kochen und backen

Wenn Sie einen praktischen Begleiter für Ihren Einstieg suchen, empfehlen wir Ihnen unser Kochbuch Glutenfrei kochen und backen mit Nominal. Es bietet leicht verständliche Rezepte mit den glutenfreien Backmischungen von Nominal. Sie werden schnell feststellen, dass glutenfreies Kochen und Backen wirklich jeder meistern kann – ganz ohne unnötigen Stress.

Quelle: spzi.gov, nzip

https://www.szpi.gov.cz/clanek/oznacovani-potravin-z-hlediska-obsahu-lepku.aspx

https://www.nzip.cz/clanek/520-dieta-pri-celiakii-bezlepkova-dieta